פילאטיס בהריון בחולון: שיעורים מותאמים, באישור הרופא

השליש הראשון הוא הזמן שבו רוב הנשים שואלות אם מותר להמשיך, או להתחיל. התשובה הכללית של המקורות הרשמיים היא כן, באישור, ובעדינות.

אם התאמנת לפני ההריון: לפי משרד הבריאות, אפשר להמשיך באותה פעילות ובאותה עוצמה בהתאם למצב הרפואי, אבל ייתכן שיהיה צורך להפחית עוצמה או זמן. כדאי להתייעץ על כך עם הצוות הרפואי.

אם לא התאמנת: פעילות גופנית בהריון מומלצת גם למי שלא התאמנה לפני כן, כותב משרד הבריאות, בהתאמה למצב הבריאותי, לכושר ולמצב ההריון. ה-NHS מציע להתחיל לאט, אפילו מ-10 דקות ביום, ולא להתחיל בהריון פעילות עצימה חדשה.

חום: ACOG ממליץ להימנע מהתחממות יתר, במיוחד בשליש הראשון, ולא לעשות "פילאטיס חם" (Hot Pilates). משרד הבריאות ממליץ להימנע מסאונה, מג'קוזי חם ומאמבטיות חמות, במיוחד בשליש הראשון. לכן השיעור אצלי בחדר מאוורר, עם מים בהישג יד.

עייפות ובחילות: בתחילת ההריון הן נפוצות, והן סיבה טובה לקצר שיעור או לדלג עליו. ה-NHS ממליץ לא להתאמן על בטן ריקה, כי זה עלול לגרום לעילפון.

מה כן עושים בשיעור בשליש הראשון: נשימה, הפעלה עדינה של רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים, חיזוק של הגב, הירכיים והכתפיים, ומתיחות. לפי אתר אפשרי בריא של משרד הבריאות, ההמלצה להימנע מפעילות בתנוחת שכיבה מתחילה אחרי השליש הראשון, ולכן בשלב הזה עוד אפשר לעבוד בשכיבה, ואני כבר מתחילה ללמד גרסאות בישיבה ועל הצד.

ולפני הכל: ACOG ממליץ לדבר על פעילות גופנית עם רופא הנשים כבר בביקורים הראשונים בהריון. אני מתחילה רק אחרי שהרופא או המיילדת אישרו.

בתחילת ההריון: עובדים בעומס מתון, באישור הרופא. הפירוט בסעיף הקודם.

באמצע ההריון: הבטן גדלה ומשנה את שיווי המשקל. מוותרים על תרגילים שלוחצים על הבטן, כמו שכיבה עליה או כפיפות בטן, ועוברים לתרגילים בישיבה, על הצד ובעמידה על הברכיים.

לקראת סוף ההריון: לפי ה-NHS, נמנעים מפעילות שדורשת שכיבה על הגב יותר מכמה דקות. לפי כללית, כששוכבים על הגב מהשליש השני נשענים על כריות. אני בונה את השיעור כך שרוב התרגילים בישיבה, על הצד ובעמידה.

לאורך כל ההריון: עובדים על נשימה, על רצפת האגן ועל הגב העליון, שנוטה להתעייף עם שינוי היציבה.

לא עושים תרגילים שלוחצים על הבטן או מסובבים אותה בחוזקה.

לא שוכבים על הגב לזמן ארוך בהמשך ההריון.

לא מתאמנים עד קוצר נשימה. כלל פשוט: צריך להיות מסוגלת לדבר בזמן התרגיל.

לא מתאמנים בחום כבד, ושותים מים לאורך השיעור.

לא מנסים תרגיל חדש וקשה רק כי "הגוף מרגיש טוב". הריון הוא לא הזמן לשבור שיאים.

לפני השיעור הראשון כדאי לשאול:

האם ההריון תקין, ואין סיבה להימנע מפעילות גופנית?

האם יש תנועות או תנוחות שעליי להימנע מהן?

עד איזה דופק או עוצמה מותר לי להתאמן?

האם יש סימנים שבהם עליי לעצור ולפנות אלייך מיד?

התשובות עוזרות לי לבנות שיעור שמתאים לך, ולא שיעור הריון כללי.

עוצרים מיד אם מרגישים לא בנוח, חם מדי או לא טוב, כפי שממליץ ה-NHS.

קליבלנד קליניק מונה סימנים שבהם צריך להפסיק להתאמן ולפנות לגורם רפואי, ביניהם דימום מהנרתיק, כאב בטן חזק, ירידת מים או ירידה בתנועות העובר.

גם סחרחורת, כאב ראש חזק, כאב בחזה או התכווצויות קבועות הם סיבה לעצור ולפנות לרופא או למיילדת.

ויש מצבים שבהם הרופא ימליץ לא להתאמן בכלל. לכן האישור בא קודם, ולא אחרי השיעור הראשון.

פילאטיס מכשירים בהריון אפשרי באישור הרופא, אבל הוא דורש יותר התאמות מהמזרן. הסיבה פשוטה: חלק גדול מהתרגילים הבסיסיים על רפורמר נעשים בשכיבה על הגב, על עגלה שזזה.

מה משנים, לפי המקורות:

שכיבה על הגב. ACOG ממליץ להימנע ככל האפשר משכיבה ממושכת על הגב בהריון, כי הרחם לוחץ על וריד גדול שמחזיר דם ללב, ולחץ הדם עלול לרדת לזמן קצר. לפי אפשרי בריא, נמנעים מפעילות בתנוחת שכיבה אחרי השליש הראשון. לכן מהשליש השני אני מעבירה את התרגילים לישיבה, לשכיבה על הצד, לעמידה על הברכיים או לעמידה ליד המכשיר.

שכיבה על הבטן. תרגילים על הקופסה (Box) בשכיבה על הבטן יוצאים מהשיעור כשהבטן גדלה, כמו כל תרגיל שלוחץ עליה.

שיווי משקל. ACOG מסביר שבהריון מרכז הכובד זז קדימה והסיכון ליפול עולה. על רפורמר העגלה זזה, ולכן עולים ויורדים לאט, כשהעגלה נעולה בקפיצים, ומוותרים על תרגילים בעמידה על העגלה.

מפרקים. לפי ACOG, ההורמונים של ההריון מרפים את הרצועות סביב המפרקים, ולכן נמנעים מתנועות חדות, קפיציות ובעלות עוצמה גבוהה. בפועל: בלי תרגילי קפיצה על המכשיר, ובלי למתוח עד קצה הטווח.

עומס. הקפיצים מאפשרים להוריד התנגדות. בהריון עובדים בעומס שמאפשר לדבר בזמן התרגיל, כמו שממליץ ה-NHS.

על המזרן קל יותר להתאמן בבית, ונעזרים בכריות לתמיכה. שיעורי פילאטיס מכשירים מתקיימים בסטודיו, ואת הפרטים אני שולחת כשקובעים. אין לי הסמכה ייעודית לפילאטיס בהריון: אני מתאימה את התרגילים לפי ההנחיות האלה ולפי מה שהרופא או המיילדת שלך אישרו.

אני מישל לושלסקי, מדריכת פילאטיס מוסמכת למזרן ולמכשירים (בוגרת Revo Pilates Academy), עם תעודת עזרה ראשונה בתוקף (קורס 28 שעות לפי נהלי משרד הבריאות). בהריון זה נותן עוד שכבה של שקט: אני יודעת לזהות מתי לעצור, ומה עושים עד שמגיעה עזרה רפואית.

לפני השיעור אני שואלת באיזה שבוע את, אם ההריון תקין, מה אמר הרופא או המיילדת, והאם התאמנת לפני ההריון.

השיעור פרטי, בקצב שלך. מתחילים בנשימה ובהפעלה עדינה של רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים. אחר כך תרגילים לגב, לירכיים ולכתפיים, ובסוף מתיחה. שיעור פרטי על מזרן (בבית, בחוץ או אונליין) עולה 250 ש"ח, ושיעור פרטי על מכשיר רפורמר בסטודיו עולה 320 ש"ח.

אחרי הלידה אפשר להמשיך, בהדרגה ובאישור. על זה כתבתי בעמוד פילאטיס אחרי לידה.