פילאטיס למתחילים: מה קורה בשיעור הראשון

בגדים צמודים ונוחים: טייץ או מכנסיים קצרים, וחולצה שלא עולה על הפנים בשכיבה. בגדים רחבים מסתירים את התנועה, וקשה לתקן מה שלא רואים.

גרביים עם סוליה נגד החלקה, במיוחד על רפורמר. אפשר גם יחפים על מזרן.

בקבוק מים ומגבת קטנה.

לשיעור אונליין: מזרן או שטיח עבה ולא מחליק, ומצלמה שרואה את כל הגוף.

שיחה קצרה: מה הניסיון, מה כואב, מה המטרה.

נשימה: לומדים לנשום לצלעות, לצדדים ולגב, בלי לנפח את הבטן. הנשימה מלווה כל תרגיל.

מנח ניטרלי: מוצאים את המנח של האגן והגב בשכיבה, ולומדים להפעיל את שרירי הבטן העמוקים בלי לקבע את כל הגוף.

תרגילים בסיסיים: כמה תרגילים פשוטים, עם תיקונים תוך כדי.

סיום: מתיחה קצרה, ושיחה על מה הרגשת.

בשיעור על רפורמר יש עוד שלב: היכרות עם המכשיר, הקפיצים והרצועות, לפני שזזים.

על הרפורמר יש עוד דבר ללמוד: המכשיר עצמו. מסבירים את העגלה, הקפיצים, המוט והרצועות, ואיך עולים ויורדים בבטחה.

הקפיצים יכולים לעזור לתנועה, ולכן חלק מהתרגילים קלים יותר מאשר על המזרן. אחרים קשים יותר, כי העגלה זזה וצריך לייצב את הגוף.

אם את מתלבטת בין השניים, קראי על פילאטיס מכשירים ועל פילאטיס מזרן.

אלה שישה תרגילי פילאטיס למתחילים שתפגשי כמעט בכל שיעור מזרן ראשון. לכל אחד: איך עושים, מה אמורים להרגיש, ומתי לעצור. לפני כולם, כלל אחד: כאב חד, כאב במפרק, נימול או סחרחורת הם סימן לעצור, לא "להתאמץ עוד קצת".

1. המאה (The Hundred). שוכבות על הגב, ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה או מורמות בזווית ישרה. מרימות ראש וכתפיים מעט מהמזרן, הידיים ישרות לצד הגוף, ופועמות עם הידיים למעלה ולמטה: חמש פעימות בשאיפה, חמש בנשיפה. מרגישות: עבודה בבטן העמוקה, לא בצוואר. אם הצוואר מתאמץ, מורידות את הראש למזרן וממשיכות רק עם הידיים.

2. גשר (Pelvic Curl / Bridge). שוכבות על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים ברוחב האגן. בנשיפה מגלגלות את האגן ומרימות את הגב חוליה אחר חוליה עד קו ישר מהכתפיים לברכיים, ובשאיפה מורידות לאט מלמעלה למטה. מרגישות: ישבן ואחורי הירכיים. לא עולות גבוה מדי: המשקל על השכמות, לא על הצוואר.

3. עיגולי רגל (Single Leg Circles). שוכבות על הגב, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה מורמת לתקרה, אפשר עם ברך מעט כפופה. הרגל המורמת מציירת עיגול קטן, חמש פעמים לכל כיוון. מרגישות: האגן נשאר שקט, והבטן עובדת כדי להחזיק אותו. עיגול קטן ומדויק עדיף על גדול ומתנדנד.

4. חיפושית (Dead Bug). שוכבות על הגב, ברכיים מורמות בזווית ישרה וידיים לתקרה. בנשיפה מורידות יד אחת מאחורי הראש ואת הרגל הנגדית לכיוון הרצפה, ובשאיפה חוזרות. מרגישות: הגב התחתון לא מתקמר מהמזרן. אם הוא מתקמר, מקצרות את הטווח.

5. חתול (Cat Stretch). על הידיים והברכיים, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן. בנשיפה מקמרות את הגב לתקרה ומורידות את הראש, ובשאיפה חוזרות לגב ארוך וישר. מרגישות: תנועה לאורך כל עמוד השדרה. עם כאב בפרקי הידיים, אפשר להישען על האמות.

6. הרמת רגל על הצד (Side Leg Lift). שוכבות על הצד, הראש על היד התחתונה והגוף בקו ישר. הרגל העליונה עולה עד גובה האגן ויורדת לאט, 8 עד 10 פעמים. מרגישות: הצד החיצוני של הירך והישבן. האגן לא נופל אחורה. אם נופל, מרימות פחות.

בהריון, אחרי השליש הראשון, מוותרים על תרגילים ארוכים בשכיבה על הגב, ולכן תרגילים 1 עד 4 משתנים. על זה כתבתי בעמוד פילאטיס בהריון. ואחרי לידה, מתחילים רק באישור.

אלה תרגילים להכרה, לא תוכנית לתרגול לבד. את הגרסה שמתאימה לגוף שלך, ואת התיקונים הקטנים שעושים את ההבדל, מקבלים בשיעור.

לעצור את הנשימה: קורה כמעט לכולם בתרגילי בטן. אם אי אפשר לנשום, התרגיל קשה מדי.

למהר: פילאטיס איטי בכוונה. מהירות מסתירה חוסר שליטה.

למשוך מהצוואר: בתרגילי בטן הראש עולה מהבטן, לא מהידיים שמושכות את הראש.

להשוות לאחרים: בשיעור קבוצתי מישהי תמיד גמישה יותר. זה לא רלוונטי לגוף שלך.

לדלג על הבסיס: מי שמזלזלת בנשימה ובמנח הניטרלי, נתקעת אחר כך בתרגילים המתקדמים.

"קל" זה לא בדיוק המטרה, כי כשתרגיל נהיה קל מעלים קושי. אבל אחרי כמה שבועות של תרגול קבוע, פעם או פעמיים בשבוע, הנשימה והמנח הבסיסי נעשים טבעיים, ואפשר להתמקד בתרגילים עצמם.

רוצה להתחיל עם מישהי שתתקן תוך כדי? אני מלמדת נשים שיעורי פילאטיס בחולון והסביבה, על מזרן או על מכשירים. לשיעור הראשון אני ממליצה על שיעור פרטי, והוא עולה 250 ש"ח.